Sonno e riposo

Sai quanto questo può impattarti?

Indice

Intruduzione

Cos’è il sonno

Autovalutazione

Pillole

Introduzione

Sempre più persone riferiscono di avere un problema con il sonno al giorno d’oggi, come evidenziato da numerosi studi del settore.
Il problema può riguardare sia la quantità che la qualità del loro riposo, considerando che può essere influenzato da diversi fattori fisici, cognitivi, mentali, emozionali, sociali o ambientali.

Questo articolo non ha la pretesa di essere risolutivo per tutti ma di essere un supporto nell’identificare aree di miglioramento o che necessitano aiuto.

Riguardo alle azioni del sonno

Il sonno è quel momento in cui spegniamo la nostra parte cosciente, così da consentire al corpo di svolgere importanti processi rigenerativi.

Per esempio, il nostro cervello memorizza quello che abbiamo appreso durante una giornata e sposta queste nozioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine, influenzando anche la capacità di problem solving e di autovalutazione.

Il cervello non si limita solo a questo: nella fase di riposo il sistema nervoso centrale viene “ripulito” dal sistemo glinfatico (sistema linfatico del cervello) eliminando le sostanze di scarto generate durante il giorno.

Inoltre, il sonno è un valido alleato per la prevenzione e la gestione di dolori ed infortuni. È proprio in questo momento che il corpo può finalmente rigenerarsi dagli stress fisici della giornata. É quindi fondamentale avere un corretto riposo per prevenire gli infortuni: questo vale ancora di più in ambito sportivo dove gli atleti spingono il loro corpo al massimo.

Ma di quanto sonno abbiamo bisogno? Questo cambia al variare dell’età. Un neonato, per esempio, dorme la maggior parte del suo tempo, mentre un uomo adulto idealmente necessita solo 7-8 ore di sonno.

Meccanismi del sonno

Pillole

Qui sotto troverete elencarti diverse abitudini da seguire o da evitare.
Per avere risultati sostenibili nel lungo tempo è consigliabile cominciare a seguire solo 2 o 3 consigli alla volta. Cercare di farli tutti insieme contemporaneamente potrebbe rivelarsi più dannoso che utile.

• Evita di usare il letto per attività diverse dal sonno (leggere mangiare lavorare etc.. )
• Se non riesci a prendere sonno alzati e fai qualcos’altro per circa 15 min.
• Mettiti al letto solo quando sei già assonnato
• Cerca di dormire tra le sette e le otto ore al giorno
• Favorisci l’andare a letto presto e svegliarsi presto anzi che l’opposto
• Evita di controllare dispositivi elettronici poco prima di andare a dormire
• Pianifica il giorno successivo
• Passa del tempo all’aria aperta durante il giorno
• Fai degli esercizi di respirazione durante il giorno
• Cercare di fare attività fisica il più possibile varia nella settimana
• Se i tuoi dispositivi lo consentono, imposta il filtro per la luce blu dopo le 19:00
• Riduci l’intensità delle luci di casa il più possibile dalle 19:00 in poi
• Evitare di consultare i social come prima ed ultima attività della giornata
• Applicazioni o dispositivi per monitorare il sonno possono essere utili per verificare l’andamento del sonno e creare una sfida personale
• Assumi magnesio o melatonina (consulta uno specialista per scegliere il più appropriato)
• Fai una doccia calda alla sera: aumentare la temperatura corporea aiuta a conciliare il sonno, rilassare i muscoli e ridurre la tensione.
• Evitadi cenare con cibi pesanti o spezziati. Se possible aspetta tre ore prima di addormantarti dopo mangiato
• Sono disponibili online molte compilation di musica rilassate, suoni della natura e ‘rumore bianco’. Scopri la più adatta a te
  

Scelti i primi 2-3 punti da cui partire cerca di seguirne sempre di più. Qualche strappo alla regola è ovviamente concesso, ma è con la costanza che si ottengono i risultati.

Pisolini

Chi non li ama? Benché spesso li associamo ad  anziani o a bambini, in realtà possono essere un grande allenato per adulti con agende molto fitte o che lavorano su turni.
Il momento ideale per un pisolino è a metà giornata, così da darci un po’ di meritato riposo, ma abbastanza presto da non interferire con un riposo notturno ottimale.

La durata di questi pisolini è un altro punto fondamentale.

Per ottenerne la massima efficacia, infatti, si consiglia una durata tra i 20 e i 60 minuti fino a un massimo di 90 minuti, evitando così di svegliarsi nel mazzo della  fase REM.